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標題: 3日科學減肥食譜 [打印本頁]

作者: ixcrtiwws5968    時間: 2013-3-17 08:17     標題: 3日科學減肥食譜

在減肥的時候呢,很多人在採取飲食減肥方法,都不免會有這樣或是那樣的疑惑,害怕飲食減肥傷害到自己的身體,自己的體質會下降,那麼,有沒有什麼減肥食譜既能兼顧營養與美味又能快速減肥?下麵小編就來為你推薦3日快速減肥食譜餐單,照著吃不用擔心營養不均衡,還能快速達到短期瘦身目的,趕緊試試吧!

  第一天早餐 480kcal

  材料與份量:

  吐司75公克,低脂起司1片,荷包蛋(雞蛋)1個,油5公克,美國生菜30公克,大番茄50公克,黑咖啡1杯

  第一天午餐 430kcal

  材料與份量

  烏龍面125公克,瘦肉片35公克,花枝65公克,青江菜50公克,鮮香菇30公克,油10公克,木瓜190公克

  第一天晚餐 390kcal

  材料與份量

  飯3/4碗,烤雞腿1/2只,芹菜炒肉絲(芹菜40公克,木耳絲15公克,瘦肉15公克,油5公克),涼拌小黃瓜(小黃瓜80公克,辣椒、蒜頭適量,代糖少許)

  營養師的小叮嚀!

  1、漢堡後三明治中間所夾的蛋白質食材如:肉片、蛋、火腿、起司等,大部分都已用油烹調,因此要控制熱量的美眉,記得不要在麵包或吐司上面塗抹沙拉醬了!

  2、在料理炒飯、炒麵這類食物的時候,因拌炒時必須加一些油才不會粘鍋,往往比平時吃下更多的油脂量,所以要享受熱炒類的美食,最好還是自己動手做才可以控制熱量喔!

  3、肉類、海鮮類的食物中多多少少都含有一些油脂的成分,所以在烹調時應避免使用油炸或油煎等含油量較高的方式,並注意儘量可能只吃瘦肉的部分。另外涼拌菜大多會用糖來調味,這一部分是一個隱藏的熱量,使用代糖可以減少用糖時增加的熱量。

  第二天早餐 400kcal

  材料與份量

  新鮮肉包子2個,玫瑰瘦身花茶1杯

  第二天午餐 450kcal

  材料與份量

  飯3/4碗,紅燒牛腱35公克,紅蘿蔔20公克,白蘿蔔30公克,清拌三色(四季豆30公克,雞胸肉絲15公克,木耳絲15公克),炒高麗菜1000公克,油5公克,海帶湯1碗,葡萄柚1/2個

第二天晚餐 440kcal

  材料與份量

  炒米粉(濕米粉60公克,瘦肉絲35公克,蝦米少許,木耳絲15公克,綠豆芽菜30公克,韭菜30公克,油10公克),西瓜150公克

  營養師的小叮嚀!

  1、中式早餐店現在也有多樣的選擇,所以選購時必須小心,多選擇用蒸的方式出來的包子或饅頭,容易有飽足感且熱量也較低,另外再搭配熱的瘦身茶或清豆漿(熱量需另計),也是豐盛的一餐。

  2、一般的商業套餐也要注意熱量!看似份量不多,實際上蛋白質類(即肉類或海鮮類)份量均有過多的情形,而烹調的方式也採用油炸或勾芡的高熱量做法,一餐吃下來可是會破壞減肥計畫的!飯後的甜點,請以水果取代果汁或小西點,而茶或咖啡則儘量用不加糖或奶精。

  3、用炒的方式來烹調食物時,可使用“不粘鍋”來減少用油量,或是將食材在拌炒前先燙熟等方式,都是不錯的方法。

  第三天早餐 300kcal

  材料與份量

  廣東粥1碗

  第三天午餐 410kcal

  材料與份量

  水餃皮9張,瘦絞肉70公克,高麗菜100公克,番茄湯40公克,柳丁1個

  第三天晚餐 450kcal

  材料與份量

  鹵肉飯(飯150公克,瘦絞肉35公克,鹵蛋半個,鹵筍子40公克),炒空心菜100公克,油5公克,蓮霧90克

  營養師的小叮嚀!

  1、廣東粥是用油較少的食品,但粥品的另外一項主角——油條卻是含油量高的食物3喔!不加入油條可以大大減少油脂及熱量的攝取。如果擔心很快會覺得肚子餓,可再搭配一道燙青菜增加份量。

  2、市售的冷凍餃子為了讓口感更加美味,肥肉的比例會增加,聰明的美眉不妨在家中自製低卡水餃,好吃又健康!至於搭配水餃的湯品,因酸辣湯或玉米濃湯的熱量較高,最好減少食用。

  3、鹵肉飯是大眾化的口味,除了鹵肉香之外,鹵汁也是鹵肉飯的重點,一般的鹵肉大多是以脂肪較多的五花肉作為原料,脂肪的部分也隨著時間的燉煮跑到肉汁裏頭,所以儘量不要舀到鹵汁上層的部分,因為油比水輕,大部分會浮在湯汁上層。

  這套3日減肥餐單既營養又減肥瘦身那麼在減肥瘦身中的美眉們。你們要趕緊的試試嘍,這樣的減肥瘦身的方法讓你在享受美味的時候也能輕鬆瘦身的哦!




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