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一套減肥操 幫您燒脂肪

★減肥操★

  男性全身減肥操:   

  示範教練:亞曆山大會館資深私人教練 劉學科

  動作一:胸部、肩部鍛煉

  兩腳踝關節以下搭在椅子上,兩臂撐地,雙手間距離略寬於肩,挺胸,不可聳肩,頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲,再撐起。如此反復20~30次,做3~5組。

  動作二:手臂鍛煉

  雙手扶住椅子,兩腳平踩地面,膝蓋微彎曲,上身保持正直。然後緩慢下降,當肘關節角度小於或等於45度即可停住,然後緩慢撐起。反復25~35次,做3~5組。

  動作三:腹部鍛煉



  坐於椅子前三分之一處,雙手向後扶住椅子,穩定身體,收緊腹肌,雙腳緩慢離開地面,腿微曲,儘量使身體成“V”字狀。如此反復30次,做3~5組。

  動作四:大腿、臀部鍛煉

  單腳搭於椅子上,另一只腿撐地,膝蓋微曲,身體保持正直,收腹挺胸。然後身體緩慢下降,以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一只腿做15~30次,兩腿交換鍛煉。做3~5組。

  女性腹部減肥操:  


  示範教練:中體倍力健身俱樂部私人教練 郭穎

  郭教練說,女性最容易發胖的部位是腹部,因此節後重點要鍛煉腹部肌肉。

  動作一:雙腳併攏,雙臂伸直與腿平行,眼睛看手指尖,下頜收緊,起上身10到15次,不要擺動頭部。

  動作二:兩臂打開,上身保持穩定,背部貼在地板上,然後抬小腿與大腿成90度,兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。

  動作三:雙手置於耳邊,打開肘關節,然後身體緩慢向上抬起45度角,注意肋骨要下沉,向上時吐氣,腹部收緊。
做10~15次。

  動作四:屈膝,兩臂置於頭上伸直,起上身,下腹收緊,手臂有規律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下,吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。

  動作五:起上身,雙手扶膝,兩腿交替,小腿與地面平行。做10~15次。

  注意事項:

  做完動作後,平躺一會兒,放鬆腹部,運動當中不要過於激烈,腦子裏要想著腹部肌肉在運動。

★減肥操★

  男性全身減肥操:   

  示範教練:亞曆山大會館資深私人教練 劉學科

  動作一:胸部、肩部鍛煉

  兩腳踝關節以下搭在椅子上,兩臂撐地,雙手間距離略寬於肩,挺胸,不可聳肩,頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲,再撐起。如此反復20~30次,做3~5組。

  動作二:手臂鍛煉

  雙手扶住椅子,兩腳平踩地面,膝蓋微彎曲,上身保持正直。然後緩慢下降,當肘關節角度小於或等於45度即可停住,然後緩慢撐起。反復25~35次,做3~5組。

  動作三:腹部鍛煉



  坐於椅子前三分之一處,雙手向後扶住椅子,穩定身體,收緊腹肌,雙腳緩慢離開地面,腿微曲,儘量使身體成“V”字狀。如此反復30次,做3~5組。

  動作四:大腿、臀部鍛煉

  單腳搭於椅子上,另一只腿撐地,膝蓋微曲,身體保持正直,收腹挺胸。然後身體緩慢下降,以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一只腿做15~30次,兩腿交換鍛煉。做3~5組。

  女性腹部減肥操:  


  示範教練:中體倍力健身俱樂部私人教練 郭穎

  郭教練說,女性最容易發胖的部位是腹部,因此節後重點要鍛煉腹部肌肉。

  動作一:雙腳併攏,雙臂伸直與腿平行,眼睛看手指尖,下頜收緊,起上身10到15次,不要擺動頭部。

  動作二:兩臂打開,上身保持穩定,背部貼在地板上,然後抬小腿與大腿成90度,兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。

  動作三:雙手置於耳邊,打開肘關節,然後身體緩慢向上抬起45度角,注意肋骨要下沉,向上時吐氣,腹部收緊。
做10~15次。

  動作四:屈膝,兩臂置於頭上伸直,起上身,下腹收緊,手臂有規律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下,吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。

  動作五:起上身,雙手扶膝,兩腿交替,小腿與地面平行。做10~15次。

  注意事項:

  做完動作後,平躺一會兒,放鬆腹部,運動當中不要過於激烈,腦子裏要想著腹部肌肉在運動。

不同人群運動方案推薦

  一、兒童、青少年運動方案

  1.登山、游泳和各種球類運動。

  2.爬樓。每次回家的時候,能不乘電梯就不乘電梯。

  3.騎單車,還可和好朋友來個單車短途旅行。

  提示:運動中要注意安全,爬山時不要到危險的地方,要有毅力,不要輕言放棄。

  二、中青年運動方案

  無論男女,都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網球、壁球、高爾夫球等各項運動,還可以到健身房跳拉丁操,騎動感單車,進行各種器械練習,在教練的指導下有目的的去減負。

  還可以選擇一些趣味性的運動,比如做一做久違的廣播體操,飯後30分鐘踢踢毽子,也可在午餐後快步走40分鐘。還有一些經常性的方法,比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。

  三、老年人運動方案

  1.仰臥起坐。不要運動過量,適可而止。

  2.深蹲。在公園或者社區裏,可以利用護欄,雙手抓住護欄,動作依然以緩和為主。

  3.扶牆撐體。利用家裏的牆壁,雙手扶牆,身體直立,緩慢踮腳抬放身體。

  4.散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

  提示:老年人運動前做一些簡易的準備動作,切忌不要帶病鍛煉。

  總體規則:每天的運動量要保證,一般是1到2個小時為佳。運動最好選擇在飯後30分鐘以後進行,避免引起胃腸不適
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