★減肥操★
男性全身減肥操：
示範教練：亞曆山大會館資深私人教練 劉學科
動作一：胸部、肩部鍛煉
兩腳踝關節以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬於肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲，再撐起。如此反復20~30次，做3~5組。
動作二：手臂鍛煉
雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然後緩慢下降，當肘關節角度小於或等於45度即可停住，然後緩慢撐起。反復25~35次，做3~5組。
動作三：腹部鍛煉
坐於椅子前三分之一處，雙手向後扶住椅子，穩定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，儘量使身體成“V”字狀。如此反復30次，做3~5組。
動作四：大腿、臀部鍛煉
單腳搭於椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然後身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。
女性腹部減肥操：
示範教練：中體倍力健身俱樂部私人教練 郭穎
郭教練說，女性最容易發胖的部位是腹部，因此節後重點要鍛煉腹部肌肉。
動作一：雙腳併攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。
動作二：兩臂打開，上身保持穩定，背部貼在地板上，然後抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。
動作三：雙手置於耳邊，打開肘關節，然後身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。
做10~15次。
動作四：屈膝，兩臂置於頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。
動作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。
注意事項：
做完動作後，平躺一會兒，放鬆腹部，運動當中不要過於激烈，腦子裏要想著腹部肌肉在運動。
★減肥操★
男性全身減肥操：
示範教練：亞曆山大會館資深私人教練 劉學科
動作一：胸部、肩部鍛煉
兩腳踝關節以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬於肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲，再撐起。如此反復20~30次，做3~5組。
動作二：手臂鍛煉
雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然後緩慢下降，當肘關節角度小於或等於45度即可停住，然後緩慢撐起。反復25~35次，做3~5組。
動作三：腹部鍛煉
坐於椅子前三分之一處，雙手向後扶住椅子，穩定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，儘量使身體成“V”字狀。如此反復30次，做3~5組。
動作四：大腿、臀部鍛煉
單腳搭於椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然後身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。
女性腹部減肥操：
示範教練：中體倍力健身俱樂部私人教練 郭穎
郭教練說，女性最容易發胖的部位是腹部，因此節後重點要鍛煉腹部肌肉。
動作一：雙腳併攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。
動作二：兩臂打開，上身保持穩定，背部貼在地板上，然後抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。
動作三：雙手置於耳邊，打開肘關節，然後身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。
做10~15次。
動作四：屈膝，兩臂置於頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。
動作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。
注意事項：
做完動作後，平躺一會兒，放鬆腹部，運動當中不要過於激烈，腦子裏要想著腹部肌肉在運動。
不同人群運動方案推薦
一、兒童、青少年運動方案
1．登山、游泳和各種球類運動。
2．爬樓。每次回家的時候，能不乘電梯就不乘電梯。
3．騎單車，還可和好朋友來個單車短途旅行。
提示：運動中要注意安全，爬山時不要到危險的地方，要有毅力，不要輕言放棄。
二、中青年運動方案
無論男女，都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網球、壁球、高爾夫球等各項運動，還可以到健身房跳拉丁操，騎動感單車，進行各種器械練習，在教練的指導下有目的的去減負。
還可以選擇一些趣味性的運動，比如做一做久違的廣播體操，飯後30分鐘踢踢毽子，也可在午餐後快步走40分鐘。還有一些經常性的方法，比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。
三、老年人運動方案
1．仰臥起坐。不要運動過量，適可而止。
2．深蹲。在公園或者社區裏，可以利用護欄，雙手抓住護欄，動作依然以緩和為主。
3．扶牆撐體。利用家裏的牆壁，雙手扶牆，身體直立，緩慢踮腳抬放身體。
4．散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。
提示：老年人運動前做一些簡易的準備動作，切忌不要帶病鍛煉。
總體規則：每天的運動量要保證，一般是1到2個小時為佳。運動最好選擇在飯後30分鐘以後進行，避免引起胃腸不適 |
