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1刻鐘趣味玩球 打造平坦小腹

為什麼選擇球操?

很多鍛煉方法只能運動表層肌肉,球操則不同。用富有彈性的球進行正確的鍛煉,可以深入腹部肌肉,收緊小腹。一段時間以後,你會感覺到一條隱形的肌肉束自動收緊腹部,使小腹變得緊實而又平坦。

在做球操時,為了保持平衡,必須集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以運動更多肌肉纖維,尤其是那些深層的、穩定的腹肌。同時,這種鍛煉方式也會刺激全身肌肉,使體形變得協調、緊致,看上去更加苗條。



●球操的練習時間

保證一周鍛煉3次(每次鍛煉間隔一天),每組動作練習3遍。與球共舞並不會花費太多時間,每次15-20分鐘就足夠了,所以一定要堅持練習,才能達到最佳效果。

●如何挑選適合自己的球?

建議去專業的體育用品商店購買。當你坐在球上,膝蓋成90度角時,這個球的尺寸對你而言就是最合適的。



No.1:俯臥撐

1、面部朝下趴在球上,雙手著地。用雙手慢慢向前移動,使球在身體下方緩慢滾動,直至脛骨。(初學者只需將球移至大腿下方)。

2、雙手分開,與肩同寬,保持身體水準,手臂與地面垂直。

3、兩肘向外慢慢打開,胸部下沉,當上臂與地板平行時,保持這個姿勢停頓數秒。(初學者彎曲手肘,小臂著地,然後撐地挺直手臂。)重複8-12次。

No.2:屈腿

1、仰面躺下,腿部伸直,抬起雙腿,腳跟抵住球。

2、下壓腳跟,收縮臀部,使臀部抬離地面,腳部至肩部呈一條直線。

3、迅速彎曲膝蓋,使球沿臀部方向滾動;伸展雙腿,將球滾回。放下臀部,回到起始位置。

4、如果要增加難度,臀部在整個動作期間不能著地。重複10-12次。



No.3:四肢抱球

1、仰面躺下,腿部伸直,伸展雙臂,雙手握球。同時抬升雙腿與雙臂,頭部與肩部離地。

2、雙腳、雙手同時觸球後,將球夾在兩腿之間。

3、放下臂部與腿部,平躺在地板上。重複以上動作,這次在四肢達到最高位置後,雙腳與雙手輪流夾球。

4、放下手臂與雙腿,平躺在地板上。重複5-8次。

No.4:屈膝

1、面部朝下趴在球上,雙手著地。用雙手慢慢向前移動,使球在身體下方緩慢滾動,直至脛骨。(初學者只需將球移至大腿下方)。

2、雙手分開,與肩同寬。收緊腹部、向前彎曲膝蓋,使腿部與球處在臀部下方,保持1秒。

3、伸直雙腿,伸展身體,回到起始位置。重複8-10次。
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